CMD Übungen für zuhause:
So entspannen Sie Ihren Kiefer und lindern Beschwerden

Kopfschmerzen, verspannte Kiefer- und Nackenmuskulatur oder Gelenkgeräusche – die Symptome einer CMD sind vielfältig und können im ganzen Körper auftreten. Mittlerweile gehen Studien davon aus, dass rund 20 % der Menschen in Deutschland an einer CMD-Symptomatik leiden. Gehören Sie auch dazu?

Was kann ich selbst tun bei CMD? Wenn Sie mit Kieferschmerzen aufwachen oder an verspannter Muskulatur leiden, gibt es einfache Techniken, die Beschwerden schnell zu lindern.

Wir stellen Ihnen Übungen vor, die Sie sofort zuhause umsetzen können. Wenn Sie jedoch wiederkehrend oder dauerhaft Schmerzen haben, nehmen Sie bitte professionelle Hilfe in Anspruch. Eine CMD-Symptomatik benötigt eine ganzheitliche Therapie, andernfalls können sich chronische Beschwerden entwickeln.

Die Zahnarztpraxis Dres. Kares ist auf die CMD-Therapie spezialisiert. Herr Dr. (F) Horst und Frau Dr. Kares-Vrincianu beschäftigen sich seit vielen Jahren mit dem Krankheitsbild CMD, verfügen über zahlreiche Weiterbildungen und schulen heute selbst Zahnärzte und Zahnärztinnen.

Dr. Horst Kares
“Dauern die Schmerzen länger als ein paar Tage an oder kehren regelmäßig zurück, sollten Sie Ihren (Zahn-)Arzt aufsuchen. Nur mit einer gesicherten Diagnose können wir Maßnahmen einleiten, um die CMD zu therapieren.“

Begleitend zu einer ärztlichen CMD-Behandlung oder vorbeugend können Sie einfache Übungen regelmäßig zuhause durchführen. Achten Sie grundsätzlich darauf, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Auch an stressigen Tagen findet sich ein kleines Zeitfenster für einen 30-minütigen schnellen Spaziergang.

Übungen bei Kiefergelenkschmerzen und -knacken

Knirschen oder pressen Sie nachts mit den Zähnen? Wachen Sie morgen mit verspannter Muskulatur auf? Hier kann eine regelmäßige Kiefergymnastik helfen.

Probieren Sie diese fünf Übungen bei Kieferschmerzen aus:

1. Öffnen Sie Ihren Kiefer 5x kontrolliert mit Ihrer Zunge am Gaumen.
2. Drücken Sie Ihren Unterkiefer gegen den leichten Druck Ihrer Hand einmal nach rechts und einmal nach links.
3. Öffnen Sie Ihren Kiefer gegen den leichten Druck Ihrer Faust von unten.
4. Öffnen Sie Ihren Kiefer maximal und dehnen Sie mit Ihren Fingern nach, um die Muskulatur zu trainieren.
5. Massieren Sie Ihre Kaumuskulatur, wenn Sie es als angenehm empfinden. Benutzen Sie Zeige-, Mittel- und Ringfinger zum Kneten über der Haut. Der Druck sollte leicht schmerzhaft sein.

Zur CMD-Therapie können Sie diese Kiefer-Übungen morgens und abends durchführen. Wiederholen Sie jede Übung fünfmal und die Serie bis zu dreimal.

Beachten Sie: Falls etwas schmerzt, wenden Sie weniger Kraft an oder holen Sie sich in diesen Fällen professionelle Hilfe.

Entspannungsübungen bei Kopf- und Kieferschmerzen

Je entspannter Sie sind, desto besser für die Muskulatur. Gerade, wenn Sie einen stressigen Alltag haben, hilft es, bewusst zu entspannen.

1. Versuchen Sie regelmäßig Entspannungstechniken in Ihren Alltag einzubauen. Schon fünf bis zehn Minuten erzielen einen Effekt.
2. Der Klassiker ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Hier gibt es für alle mit wenig Zeit auch 5-Minuten-Kurzprogramme.
3. Häufig bezuschussen die gesetzlichen Krankenkassen Entspannungskurse. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach.

Stress, zu wenig Bewegung und schlechter Schlaf – so verspannt Ihre Muskulatur häufig. Deshalb gilt es hier anzusetzen, bevor Sie mit den aktiven CMD-Übungen zuhause starten.

Locker bleiben, statt Zähne zusammenbeißen

Viele Menschen beißen auch tagsüber unbewusst die Zähne aufeinander. Pressen Sie vielleicht jetzt beim Lesen Ihre Kiefer angestrengt aufeinander?

Gerade beim Arbeiten, beim Sport, beim Autofahren oder bei Dingen, die uns anstrengen, beißen wir unbewusst die Zähne zusammen:

1. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Zähne nur beim Kauen und Schlucken berühren.
2. Kennen Sie die “Luftschiene”? Pusten Sie Luft zwischen die Zähne und lassen Sie diese entspannt auseinander stehen.
3. Schließen Sie bewusst Ihren Mund: Lippen aufeinander, Ober- und Unterkiefer auseinander und die Zunge entspannt am Gaumen hinter den Frontzähnen.

Achten Sie auf Ihren Schlaf und eine gesunde Ernährung

Bei akuten Kieferschmerzen achten Sie darauf, weiche und klein geschnittene Lebensmittel zu essen. So kann sich die Muskulatur etwas entspannen. Wenn Sie häufig gestresst oder ständig verspannt sind, achten Sie auf Ihre Schlafhygiene.

1. Vermeiden Sie aufwühlende Gespräche und Smartphone- oder TV-Konsum eine Stunde vor dem Schlafengehen.
2. Nikotin und Koffein am Abend verhindern einen erholsamen Schlaf und erhöhen die Muskelspannung.
3. Sind Sie Bauchschläfer? In dieser Position üben Sie viel Druck auf Nacken und Kiefergelenk aus. Versuchen Sie eine andere Position.

Ein falsches Kissen oder eine schlechte Bettmatratze können Ihren Schlaf empfindlich stören. Hier hilft es, wenn Sie sich im Fachhandel informieren und beides entsprechend austauschen.

So verbessern Sie Ihre Haltung

Arbeiten Sie den ganzen Tag am Computer? Dann kennen Sie das bestimmt: Sie konzentrieren sich auf eine Aufgabe, tippen fleißig in die Tasten und plötzlich zieht es im Nacken. Sie bemerken, dass Sie komisch auf Ihrem Stuhl sitzen, die Schultern hochgezogen und den Oberkörper über den Schreibtisch vorgebeugt. Kein Wunder, dass Ihr Körper irgendwann streikt.

• Stehen Sie regelmäßig auf und strecken Sie sich. Moderne Fitnesstracker erinnern Sie einmal pro Stunde daran.
• Kleben Sie sich kleine Spickzettel an den Monitor. Die erinnern Sie, Ihre Schultern zu lockern, den Kopf zu entspannen und aufrecht zu sitzen.
• Manchen Menschen hilft ein neuer (ergonomischer) Schreibtischstuhl oder ein Stehpult.

Am Ende des Artikels finden Sie Informationsbroschüren mit kleinen Übungen für eine bessere Haltung. Diese können Sie jederzeit zwischendurch machen.

Wärme, Kälte und schmerzstillende Medikamente als schnelle Hilfe

Bei akuten Kieferschmerzen helfen meist nur schmerzstillenden Medikamente oder Wärme- bzw. Kälte-Anwendungen.

1. Wärme und/oder Kälte kann die Muskulatur entspannen. Probieren Sie aus, was Sie besser vertragen. Ähnlich wie beim Duschen kann auch für die Kiefermuskulatur ein Wechsel zwischen warm und kalt hilfreich sein.
2. Sie können Wärme- und Kältetherapien regelmäßig durchführen, bis zu viermal am Tag. Feuchte Lappen, eine Wärmflasche und Eiswürfel sind schnell hergerichtet. Wir empfehlen im Wechsel 20 Minuten Wärme, gefolgt von 5 Minuten Kälte, wenn Sie es gut vertragen.
3. Bei verspannter Nacken- und Rückenmuskulatur helfen Wärmepflaster. Diese erhalten Sie in der Apotheke. Sie wirken bis zu acht Stunden.
4. Bei akuten Schmerzen können Schmerzsalben oder -pflaster helfen. Paracetamol, Ibuprofen oder Diclofenac sollten Sie nur über einen kurzen Zeitraum einnehmen, bestenfalls zusammen mit einem Magenschutz (z. B. Omeprazol oder Pantoprazol).
5. Vermeiden Sie kombinierte Schmerzpräparate, insbesondere mit zugesetztem Coffein oder Codein. Beachten Sie, dass eine längere Einnahme von diesen klassischen Schmerzmittel zu Organschäden und/oder Abhängigkeiten führen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin.

Sie können zuhause aktiv Maßnahmen ergreifen, um akute Schmerzen zu lindern oder erneuten Beschwerden vorzubeugen. Wir raten jedoch davon ab, eine CMD selbst zu behandeln. Hier benötigen Sie ganzheitliche Hilfe von Ärzten und Physiotherapeuten und eine professionelle Therapie.

Bei länger anhalten Beschwerden besser zum Experten

Sprechen, kauen, lachen, küssen oder gähnen – unsere Kaumuskulatur ist äußerst aktiv. In unserem stressigen Alltag bleibt wenig Zeit, zu entspannen und zu regenerieren. So ist der häufigste Grund für eine craniomandibuläre Dysfunktion (CMD) eine Fehlfunktion durch eine zu hohe oder falsche Belastung:

• Diese entsteht meist im Bereich der Zähne, Kiefergelenke und -muskulatur.
• Unsere Kiefermuskulatur ist mit dem ganzen Körper verbunden. Gerät sie aus dem Lot, kann der ganze Mensch seine Balance verlieren.

Sie ahnen jetzt vielleicht, wie komplex das Beschwerdebild einer CMD sein kann.

Bei andauernden Schmerzen im Kiefergelenk kann Physiotherapie helfen. Gezielte Massagen für das Kiefergelenk und die umliegende Muskulatur lösen Blockaden.

Bei der Manuellen Therapie für das Kiefergelenk erhalten Sie auch individuelle Aufgaben für zuhause. Hier leiten Sie die Experten zunächst unter Aufsicht an, sodass Sie alles richtig machen. Jede CMD-Behandlung profitiert davon, wenn Sie Ihre Übungen regelmäßig zuhause durchführen.

Ganzheitliche CMD-Therapie

Leiden Sie länger oder wiederkehrend unter Kieferschmerzen, Kopfschmerzen oder Tinnitus, kann eine CMD zugrunde liegen. Suchen Sie mit diesen oder ähnlichen Symptomen auf jeden Fall einen spezialisierten Zahnarzt auf. Heute gibt es verschiedene Verfahren, um eine CMD zu diagnostizieren und zu therapieren. Unbehandelt können CMD-Beschwerden chronische Schmerzen verursachen.

In der Zahnarztpraxis Dr. Kares behandeln wir die CMD ganzheitlich. Dafür greifen wir auf ein interdisziplinäres Netzwerk an Spezialisten zurück.

Weitere Informationen und Übungen bei CMD:

• 12 Tipps zur Selbsthilfe bei CMD
• Haltungstraining bei CMD
• Kiefergymnastik